esercizi_glutei - Francesco Grazzina fisioterapia a Gorizia

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Esercizi per glutei "ponte"

Stendersi sul pavimento sulla schiena con le mani al tuo fianco e le ginocchia piegate. I tuoi piedi devono essere larghe quanto le  spalle. Questo sarà il punto di partenza.
Contraendo i glutei, sollevare il bacino dal pavimento mantenendo la schiena dritta. Tenere la contrazione del gluteo per un secondo per poi ritornare alla posizione di partenza.
Variazioni: È possibile eseguire questo esercizio una gamba alla volta.



Esercizio di estensione dell'anca per rinforzo gluteo:

Inginocchiarsi sul pavimento o su una stuoia, tenere le braccia alla larghezza delle spalle. Le ginocchia devono creare un angolo di 90 gradi tra i tendini del ginocchio e polpacci. Questo sarà il punto di partenza.
Durante l'espirazione, sollevare la gamba destra fino a quando i muscoli posteriori della coscia sono in linea con la parte posteriore, pur mantenendo la curva di 90 gradi. Contrarre i glutei durante questo movimento e tenere la contrazione nella parte alta del movimento per un secondo. Suggerimento: Al termine del movimento la gamba  deve essere parallela al pavimento. Torna alla posizione iniziale, mentre inspirate ed ora ripetere con la gamba sinistra.

Esercizio di estensione dell'anca con elastico per rinforzoa glutei:

Fissare un'estremità dell elastico l'altra ad una caviglia.
Mantenere la testa e il petto in su, spostare la gamba indietro estendendola mettendo in tensione l'elastico, contraendo il gluteo  mantenendo il ginocchio dritto e non inclinare laschiena.
Tornare alla posizione di partenza.

 
 
 
 
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